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Médecine des maladies Métaboliques
Vol 7, N° 2  - mars 2013
pp. 109-113
Doi : MMM-03-2013-7-2-1957-2557-101019-201207590
L’alimentation végétarienne
Vegetarian diet
 

F. Lamisse
[1] Maison du diabète et de la nutrition de Tours.

Tirés à part : Fernand Lamisse

[2] Maison du diabète et de la nutrition de Tours 2, rue Jean-Baptiste Greuze 37200 Tours

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De nombreux travaux ont évalué les effets bénéfiques sur la santé d’une alimentation végétarienne. Lorsque l’alimentation est bien contrôlée, avec, dans certains cas, l’apport d’aliments fortifiés, il n’y a pas de risques de carences nutritionnelles pour les vitamines B12 et D, le calcium, le fer, le zinc et les acides gras oméga 3. Les végétariens ont une consommation accrue de légumes, fruits, légumineuses et noix. Il ne faut pas oublier les autres facteurs d’une bonne hygiène de vie : activité physique régulière, absence d’excès de poids, de tabac et d’alcool, presque toujours présents chez les végétariens, et qui jouent un rôle non négligeable dans la protection de la santé. Les végétariens ont une diminution des accidents ischémiques cardiaques, expliquées à la fois par des niveaux sanguins bas de LDL-cholestérol, une pression artérielle et un indice de masse corporelle (IMC) plus bas. Les végétariens, comparés aux non-végétariens, ont également moins d’accidents vasculaires cérébraux, moins de diabète de type 2, et moins de certains cancers.

Abstract

Numerous studies have evaluated the health benefits of food that are appropriately selected by vegetarians. Risks of dietary deficiency are limited when diet is correctly planned including fortified foods, particularly in vegan diet. This is the case for vitamin B12, vitamin D, calcium, iron, zinc and omega-3 fatty acids. Vegetarians have an increased consumption of fruits, vegetables, whole-grains, legumes and nuts, together with other contributors such as regular physical activity, absence of overweight, tobacco and alcohol which are almost always present among vegetarians. According to numerous studies, vegetarians have better health than non-vegetarians, lower risk of coronary heart disease explained by low LDL cholesterol, lower blood pressure and lower BMI. Vegetarians have also lower risk of obesity, stroke, type 2 diabetes and certain cancers than do non-vegetarians.


Mots clés : Végétarisme , végétalisme , carences nutritionnelles , maladies chroniques

Keywords: Vegetarian diet , vegan diet , nutritional deficiencies , chronic diseases


Carences nutritionnelles [1], [2]  (+)
Effets sur la santé d’une alimentation végétarienne ou végétalienne [1], [2], [12]  (+)
Introduction

  • Des nombreux travaux publiés, il ressort que les végétariens ont une meilleure santé que les non-végétariens. Parmi les facteurs alimentaires qui pourraient expliquer cette différence, il faut essentiellement retenir une consommation plus importante de fruits, légumes et légumineuses. Il n’est pas illusoire de penser que les non-végétariens peuvent avoir une santé identique à celle d’un bon nombre de végétariens lorsqu’ils consomment suffisamment d’aliments d’origine végétale, peu de viandes rouges et de charcuteries, et qu’ils ont une hygiène de vie identique.
  • Le mot végétarisme apparaît au xix e siècle. Selon l’Oxford English Dictionary, le terme « vegetarian » était déjà employé en 1839. La Vegetarian Society, fondée en 1847, et qui eut comme membre M.-K. Gandhi, dit avoir créé le mot « vegetarian », peut-être à partir du latin « vegetus » (sain, frais et vivant) ou du mot anglais « vegetable ». C’est bien la Vegetarian Society qui a popularisé et officialisé « vegetarian », le substituant au terme alors en vigueur de « pythagorean » en référence au philosophe Pythagore. Le végétarisme semble minoritaire en France, avec environ un million de personnes, soit un peu moins de 2 % de la population française. En Europe, l’Allemagne et l’Italie sont les pays qui regroupent le plus de végétariens. Ils sont 25 millions aux États-Unis. L’Inde est le pays où le végétarisme est le plus pratiqué au monde, avec un taux d’environ 40 % de la population.
  • L’alimentation végétarienne, ou végétarisme, se définit par l’exclusion des aliments provenant de la chair animale. Lorsqu’il s’agit d’une exclusion stricte incluant les produits laitiers et/ou les œufs, on parle de végétalisme. Lorsque l’un ou l’autre de ces produits, ou les deux, sont autorisés, on parle de lacto-, ovo- ou lacto-ovo-végétarisme [1], [2]. À l’intérieur des groupes de végétaliens, des différences peuvent se rencontrer dans le choix des aliments. Il peut s’agir du fruitarisme (fruits, noix, graines et matières végétales), du crudivorisme (pas de chauffage des aliments au-delà de 48 °C, fruits et légumes crus, germes de céréales et de légumineuses, huiles végétales, légumes de la mer, jus de fruits frais). Chez la plupart des végétariens, le thé, le café, le vin et toutes les boissons dites excitantes sont déconseillés, y compris la menthe. Sont privilégiés l’eau, les jus de pommes et de carottes, ainsi que le thé sans caféine. L’activité physique est recommandée.
  • Les premières grandes études américaines de populations végétariennes ont fait appel aux Adventistes du 7e jour, dont plus de la moitié sont végétariens. Ils ne fument pas, boivent peu ou pas d’alcool, et ont une activité physique régulière.
  • Afin d’évaluer les effets sur la santé d’une alimentation végétarienne, il ne faut pas oublier de tenir compte des styles de vie, souvent différents chez les végétariens comparés aux non-végétariens. (encadré 1)

Carences nutritionnelles [1], [2]
Les protéines [3], [4]

Les protéines d’origine végétale apportent des quantités suffisantes d’acides aminés indispensables lorsque les sources sont variées, provenant des céréales limitées en lysine et des légumineuses limitées en méthionine (en dehors du soja). L’ingestion simultanée de légumineuses et de céréales permet d’avoir des protéines de bonne valeur biologique, équivalentes à celles apportées par la chair animale, les œufs ou les produits laitiers. Les végétaliens n’ont donc pas plus de problèmes que les lacto-ovo-végétariens et les non-végétariens en ce qui concerne les apports en acides aminés indispensables, car ils savent combiner les différentes sources de protéines végétales.

La vitamine B12 [5], [6]

Elle est présente en quantités suffisantes seulement dans les aliments d’origine animale. Les produits laitiers et les œufs sont de bonnes sources de vitamine B12 et donc, les lacto-ovo-végétariens n’ont pas de carences, contrairement aux végétaliens pour lesquels des compléments alimentaires en vitamine B12 sont nécessaires sous forme d’aliments fortifiés comme, par exemple, des boissons à base de soja ou des céréales du petit-déjeuner.

Les apports en vitamine B12 chez les végétaliens sont au-dessous des apports recommandés. Si les apports en acide folique sont élevés et les apports en vitamine B12 insuffisants, des symptômes hématologiques de carence en vitamine B12 peuvent être masqués et rester indétectables jusqu’à l’apparition de complications neurologiques. Le statut en vitamine B12 est communément déterminé par les niveaux sériques d’acide méthylmalonique ou par l’homocystéine. Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont particulièrement importants pendant la grossesse et la lactation.

La vitamine D [7]

La principale source de vitamine D pour l’organisme est l’ensoleillement, les carences ne devraient donc pas être plus fréquentes chez les végétariens et végétaliens que chez les non-végétariens. Les taux sériques de 25-hydroxyvitamine D sont un bon indicateur du statut vitaminique. Les végétaliens ont, dans l’ensemble, des apports en vitamine D inférieurs à ceux des lacto-ovo-végétariens et des non-végétariens. Il s’en suit des taux sériques plus bas de 25-hydroxyvitamine D et une réduction possible de la masse osseuse, en l’absence de prise de suppléments en vitamine D (D2 ou D3) ou d’aliments fortifiés en vitamine D.

Le calcium [8]

Les apports en calcium des lacto-ovo-végétariens sont identiques, voire plus élevés, que ceux des non-végétariens. Ils sont plus faibles chez les végétaliens que dans les deux autres groupes et peuvent être au-dessous des apports recommandés.

Les végétaliens, dans leur ensemble, ont besoin d’aliments enrichis en calcium : dans des jus de fruits, le « lait » de soja et les céréales du petit-déjeuner. Le choix peut également se porter sur les fruits et les végétaux les plus riches en calcium (amandes et noix, cresson, persil, haricots secs…, qui apportent entre 100 et 200 mg de calcium/100 g). Les légumes verts pauvres en oxalates, tels les brocolis et les jus de fruits fortifiés en citrate ou malate de calcium, sont de bonnes sources de calcium hautement biodisponible. L’absorption du calcium est très réduite par les oxalates (épinards) et par les phytates (noix et céréales complètes).

Le fer [8] [9] [10]

Les végétariens ont souvent des apports en fer identiques, voire plus élevés que ceux des non-végétariens.

Le problème est essentiellement celui de la biodisponibilité du fer selon les sources. Le fer héminique a une meilleure biodisponibilité que le fer provenant des végétaux. L’incidence d’une anémie liée à une carence en fer n’est pas plus fréquente chez les végétariens que chez les non-végétariens. Bien que les adultes végétariens aient des stocks de fer plus bas que ceux des non-végétariens, les taux de ferritine sérique sont identiques. Les inhibiteurs de l’absorption du fer non héminique incluent les phytates, le calcium et les polyphénols du thé, du café et du cacao. À l’inverse, la vitamine C et certains acides organiques présents dans les fruits et les légumes augmentent l’absorption du fer non héminique et réduisent l’action des phytates.

Le zinc [8]

Il ne semble pas y avoir de déficience en zinc chez les végétariens, bien que les apports en zinc soient inférieurs à ceux des non-végétariens.

La biodisponibilité du zinc provenant des végétaux est moins bonne que celle provenant des produits d’origine animale. Chez les végétariens qui consomment des aliments riches en céréales non raffinées, en noix et en légumineuses, les besoins en zinc peuvent être supérieurs aux recommandations, car les phytates diminuent la biodisponibilité du zinc. Du fait des difficultés d’appréciation du statut en zinc, il reste difficile de mettre en évidence des effets cliniques éventuellement possibles chez les végétariens et végétaliens. Des acides organiques, tels que l’acide citrique, présent, par exemple, dans les citrons, peuvent augmenter la biodisponibilité du zinc.

Les acides gras oméga 3 [11]

Comparés aux non-végétariens, les végétariens, et plus particulièrement les végétaliens, ont des niveaux sanguins d’acides gras à longue chaîne oméga 3 plus bas. Il s’agit de l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et docosahéxaénoïque (DHA). Pour les végétaliens, certaines micro-algues sont une bonne source de DHA, et l’huile d’algue brune est une bonne source d’EPA.

Les sources d’acide ⍺-linolénique (ALA), précurseur d’EPA et de DHA, incluent les huiles de colza, de noix, de lin, les noix, les graines et huiles de chia. Il faut cependant rappeler que la conversion d’ALA en EPA et DHA est faible chez les humains, de l’ordre de 10 % ou moins.

Effets sur la santé d’une alimentation végétarienne ou végétalienne [1], [2], [12]
Les maladies cardiovasculaires [13] [14] [15] [16] [17]

  • Comparés aux non-végétariens, les végétariens et végétaliens ont un risque moindre de mortalité par cardiopathie ischémique, après ajustement pour l’indice de masse corporelle (IMC), l’activité physique et le tabagisme [12]. Les niveaux sanguins des lipides sont différents. La fraction LDL est significativement plus basse et la fraction HDL plus élevée que chez les non-végétariens. Lorsque les sujets qui ont une alimentation habituelle non végétarienne suivent une alimentation végétarienne, ils constatent une baisse du cholestérol total et du LDL-cholestérol [12].
  • Les résultats de sept études prospectives, conduites entre 1984 et 2009, ont été rapportés dans une méta-analyse récente [13]. Ils montrent que l’incidence de la mortalité coronarienne diminue de 29 % chez les végétariens comparés aux non-végétariens.
  • Les facteurs alimentaires qui contribuent à des effets bénéfiques sur les niveaux de lipides sanguins incluent les huiles végétales, les fibres solubles, les noix, le soja [15], [16]. La consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines de soja, de noix et de flavonoïdes peut contribuer à la diminution du risque cardiovasculaire par des facteurs autres que la baisse du cholestérol total et de la fraction LDL. Leurs propriétés antioxydantes réduisent l’agrégabilité plaquettaire et la coagulation du sang. Elles ont une action anti-inflammatoire et améliorent le fonctionnement de l’endothélium vasculaire. Plusieurs études ont montré que la consommation de fibres est inversement corrélée à la maladie coronarienne.
  • Le risque coronarien moindre chez les végétariens et végétaliens s’explique également par une pression artérielle plus basse que celle des non-végétariens [14]. Les Adventistes du 7e jour végétariens, comparés à des Mormons qui ne sont pas végétariens, ont un niveau de pression artérielle plus bas, bien que l’hygiène de vie soit identique. Les Adventistes végétariens consomment plus de potassium et de magnésium, plus de fibres, plus d’acides gras polyinsaturés, moins de graisses et d’acides gras saturés, plus de fruits et de légumes [14]. L’étude Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) a montré le rôle majeur que jouaient les fruits et les légumes dans la baisse de la pression artérielle [17].

L’obésité [18]

Les valeurs de l’IMC sont plus basses chez les végétariens que chez les non-végétariens, à la fois chez les hommes et chez les femmes, et également plus basses chez les végétaliens que chez les végétariens. Le poids des végétariens est proche de celui qui est souhaitable pour l’âge et le sexe. Entrent en ligne de compte :

  • une plus grande volonté de contrôler la prise alimentaire ;
  • plus de tempérance ;
  • plus d’activité physique régulière.

L’importance des apports en fibres exerce un effet de satiété plus rapide.

Le diabète de type 2 [18] [19] [20] [21]

Les végétariens ont un moindre risque de développer un diabète de type 2 (DT2) que les omnivores [18]. Ceci est, en partie, dû à un IMC moins élevé chez les végétariens.

  • La consommation fréquente de viandes et de charcuteries, à elle seule, constitue un facteur de risque important de survenue d’un DT2, même après ajustement pour l’IMC. Un suivi de 14 ans d’une cohorte de plus de 75 000 sujets de races différentes, a montré que la survenue d’un DT2, après ajustement pour l’IMC, la prise alimentaire énergétique totale et l’activité physique, était positivement corrélée à la consommation de viande rouge et de charcuteries dans les deux sexes. Une méta-analyse récente de trois cohortes initiées entre 1976 et 1989, et suivies pendant 4 ans, a montré un risque relatif plus important de DT2 lorsque la consommation dépassait 100 g de viande rouge et 50 g de charcuterie par jour [21].
  • Des consommations élevées de légumes, céréales complètes, légumineuses et noix, ont été associées à un moindre risque d’insulinorésistance et de DT2 [18], [20], et à une amélioration du contrôle glycémique chez les sujets diabétiques ou non diabétiques.
  • Une étude prospective, chez des femmes chinoises, a montré que le risque de survenue d’un DT2 était diminué, respectivement de 38 % et 47 %, chez celles qui consommaient de fortes doses de légumineuse et de soja comparées à de faibles consommations, après ajustement pour l’IMC. Les légumineuses ont un faible index glycémique et sont riches en fibres solubles qui améliorent le contrôle glycémique [19].
  • Un régime végétalien riche en fibres et pauvre en graisses améliore de façon importante le contrôle glycémique chez les personnes ayant un DT2 et 43 % des patients diabétiques de type 2 réduisent leur prise de médicaments dès 5 mois de suivi.

Les cancers [13], [22] [23] [24] [25]

Comme l’ont confirmé plusieurs études récentes [13], [22], l’incidence des cancers et la mortalité par cancer est moindre chez les végétariens que chez les non-végétariens. L’obésité est un facteur de risque de cancer et l’IMC plus bas des végétariens peut, en partie, expliquer cette diminution du risque.

  • Dans la méta-analyse des sept études précédemment citée [13], l’incidence des cancers était diminuée de 18 % chez les végétaliens. Une étude plus ancienne, chez des Adventistes californiens des deux sexes, suivis pendant 6 ans, a montré que l’incidence des cancers du côlon et de la prostate était moindre chez les végétariens [24].
  • Plusieurs études épidémiologiques ont rapporté que la consommation régulière de fruits et de légumes réduisait le risque de survenue des cancers [23], [24]. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses (dont le soja) comportent un mélange de substances antioxydantes, antiprolifératives et une activité protectrice contre les cancers [25]. C’est le cas pour les cancers du poumon, de la bouche, de l’œsophage, de l’estomac et, à un moindre degré, des autres sites de cancers. La moindre incidence de certains cancers chez les végétariens est davantage liée à la consommation plus importante de fruits, légumes et légumineuses qu’à la différence de consommation de viande, même si la consommation régulière et excessive de viande rouge et de charcuteries augmente le risque de survenue des cancers colorectaux et de certains autres cancers.

L’impact sur les os [26] [27] [28]

Il ne semble pas y avoir de différence entre les lacto-ovo-végétariens et les non-végétariens en ce qui concerne la densité minérale de l’os. De ce fait, le risque de fractures est le même dans les deux groupes. Les résultats des études sur ce sujet restent cependant contradictoires [28].

  • Dans l’étude European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Oxford [26], le risque de fractures est 30 % plus élevé chez les végétaliens, et pourrait être associé à des apports insuffisants en calcium. Lorsque les végétaliens consomment plus de 500 mg par jour de calcium, le risque de fractures est identique à celui des végétariens et des non-végétariens. Il est possible qu’interviennent également des apports en protéines et en vitamine D insuffisants chez certains végétaliens.
  • Certains travaux ont montré qu’une alimentation comportant des apports élevés en protéines d’origine animale et pauvres en végétaux, augmentaient le risque de résorption osseuse du fait de la charge acide provenant des acides aminés soufrés [27]. À l’inverse, les aliments tels que le soja, les fruits et les légumes, du fait de leur pouvoir alcalin, diminueraient le risque de résorption osseuse.
  • En dehors des protéines et du calcium, d’autres facteurs interviennent sur la santé osseuse. Il en est ainsi des vitamines D et K, mais également du potassium et du magnésium, présents en grande quantité dans les aliments d’origine végétale. La consommation de soja aurait des effets favorables, car les isoflavones, dont l’action a été comparée à celle d’un placebo, ont démontré un effet bénéfique sur la masse osseuse vertébrale en inhibant la résorption osseuse et en stimulant la formation de l’os.

Le recours aux services de santé

Le risque plus fréquent d’obésité et de maladies chroniques chez les non-végétariens peut expliquer pourquoi le recours aux médicaments et aux services de santé est moindre chez les végétariens.

En 1976, 27 766 Adventistes ont répondu à un questionnaire concernant [29] :

  • leur mode d’alimentation ;
  • le recours aux services de santé ;
  • la prévalence de maladies chroniques ;
  • la consommation de médicaments.

Environ 55 % d’entre eux étaient végétariens. Rapportés à 100 sujets sur une période d’étude de 12 mois, les résultats ont montré, chez les hommes et chez les femmes végétariens, moins de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux, moins d’hypertension artérielle, moins de rhumatismes aigus et chroniques, moins de diverticuloses coliques et de DT2. Les végétariens utilisaient également moins de médicaments, le nombre de journées d’hospitalisation était plus faible, le recours à la chirurgie moindre, en particulier pour les varices, les hémorroïdes, les lithiases vésiculaires et les interventions sur l’utérus. (encadré 2)

Conclusion

Il ressort des nombreux travaux publiés que les végétariens ont une meilleure santé que les non-végétariens. Parmi les facteurs alimentaires qui pourraient expliquer cette différence, il faut essentiellement retenir une consommation plus importante de fruits, légumes et légumineuses.

Il ne faut cependant pas oublier les autres facteurs d’une bonne hygiène de vie : activité physique régulière, absence d’excès de poids, de tabac et d’alcool, presque toujours présents chez les végétariens, et qui jouent un rôle non négligeable dans la protection de la santé.

Il n’est pas illusoire de penser que les non-végétariens peuvent avoir une santé identique à celle d’un bon nombre de végétariens lorsqu’ils consomment suffisamment d’aliments d’origine végétale, peu de viandes rouges et de charcuteries, et qu’ils ont une hygiène de vie identique.

Déclaration d’intérêt

L’auteur a déclaré n’avoir aucun conflit d’intérêt en relation avec cet article.

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