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Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval - 20/10/16

Effet d’une méthode de musculation caractérisée par une augmentation des répétitions lors des séries successives et d’un très court intervalle de repos

Doi : 10.1016/j.scispo.2016.04.004 
C. Laurent a , F. Penzer b , B. Letroye c , A. Carpentier a, d , S. Baudry c , J. Duchateau e,
a Centre d’Aide à la Performance Sportive (CAPS), Université Libre de Bruxelles, 808, route de Lennik, CP 640, 1070 Brussels, Belgium 
b Centre d’Aide à la Performance Sportive (CAPS), Laboratory of Applied Biology, Université Libre de Bruxelles, 808, route de Lennik, CP 640, 1070 Brussels, Belgium 
c Laboratory of Applied Biology, Université Libre de Bruxelles, 808, route de Lennik, CP 640, 1070 Brussels, Belgium 
d Laboratory for biometry and exercise nutrition, Université Libre de Bruxelles, 808, route de Lennik, CP 640, 1070 Brussels, Belgium 
e Centre d’Aide à la Performance Sportive (CAPS), Laboratory of Applied Biology, Faculty for Motor Sciences, Université Libre de Bruxelles, 808, route de Lennik, CP 640, 1070 Brussels, Belgium 

Corresponding author.

Summary

Aim

This study investigated the effect of a new strength training method (3/7 protocol) consisting of 5 sets with an incremental number of repetitions (3 to 7) and very short rest interval between sets (15s).

Material and methods

Thirty-eight young subjects were assigned to one of the 3 following protocols and trained 2 times per week for 8 weeks with bench press exercise. The efficacy of the 3/7 protocol was compared with that of two training protocols with a more classical design consisting of 4 or 8 sets of a constant number (6) of repetitions per set (4×6 and 8×6 protocols) and a rest interval of 2.5min. The same load was used (70% of one repetition maximum [1RM]) in all protocols. In addition to the recording of the 1RM load, training effects were assessed by the recording of the force-velocity relation by means of a specific isokinetic ergometer.

Results

After training, the 1RM increased more (P<0.05) for the 3/7 (+29.8%) and 8×6 (+35.9%) protocols than the 4×6 protocol (+21.8%). Similarly, the maximal force augmented to a greater extent (P<0.05) for the 3/7 (+22.4%) and 8×6 (+25.5%) protocols than the 4×6 (+9.9%) protocol. In contrast, greater gain (P<0.05) in peak power was found for the 8×6 (+21.6%) compared with 4×6 (+8.4%) protocol with no significant difference between the 3/7 (+16.3%) and 4×6 protocols.

Conclusion

The results of this study indicate that the 3/7 protocol is an efficient training modality to increase maximal strength.

Le texte complet de cet article est disponible en PDF.

Résumé

Objectif

Cette étude analyse les effets d’une nouvelle méthode de musculation (méthode 3/7) qui se caractérise par une incrémentation du nombre de répétitions (3 à 7) au cours de 5 séries successives et d’une période de récupération très courte (15s) entre deux séries.

Matériel et méthodes

Trente-huit sujets jeunes ont été répartis selon 3 groupes et se sont entraînés 2 fois par semaine pendant 8 semaines à l’exercice de développé couché. L’efficacité de la méthode 3/7 a été comparée à celle de deux protocoles plus classiques consistant en 4 ou 8 séries d’un nombre constant de répétitions (6) et d’un temps de récupération de 2,5min entre les séries. Une même charge a été utilisée (70 % de la charge maximale – 1RM) dans les trois protocoles. Outre la 1RM, les effets d’entraînement sur la relation force-vitesse obtenue au moyen d’un ergomètre isocinétique spécifique ont également été évalués.

Résultats

Après entraînement, l’augmentation de la 1RM était plus importante (p<0,05) pour les protocoles 3/7 (+29,8 %) et 8×6 (+35,9 %) que pour le protocole 4×6 (+21,8 %). De même, la force maximale a augmenté davantage (p<0,05) pour les protocoles 3/7 (+22,4 %) et 8×6 (+25,5 %) que pour le protocole 4×6 (+9,9 %). Par contre pour le pic de puissance, un gain supérieur (p<0,05) a été obtenu pour le protocole 8×6 (+21,6 %) comparativement au protocole 4×6 (+8,4 %), sans différence significative entre les protocoles 3/7 (+16,3 %) et 4×6.

Conclusion

Nos résultats indiquent que la méthode 3/7 est une modalité d’entraînement efficace pour le développement de la force maximale.

Le texte complet de cet article est disponible en PDF.

Keywords : Skeletal muscle, Resistance training, Force-velocity relation, Power, Bench press

Mots clés : Muscle squelettique, Musculation, Relation force-vitesse, Puissance, Développé couché


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Vol 31 - N° 5

P. e115-e121 - octobre 2016 Retour au numéro
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