This study investigated the effect of a new strength training method (3/7 protocol) consisting of 5 sets with an incremental number of repetitions (3 to 7) and very short rest interval between sets (15s).

Thirty-eight young subjects were assigned to one of the 3 following protocols and trained 2 times per week for 8 weeks with bench press exercise. The efficacy of the 3/7 protocol was compared with that of two training protocols with a more classical design consisting of 4 or 8 sets of a constant number (6) of repetitions per set (4×6 and 8×6 protocols) and a rest interval of 2.5min. The same load was used (70% of one repetition maximum [1RM]) in all protocols. In addition to the recording of the 1RM load, training effects were assessed by the recording of the force-velocity relation by means of a specific isokinetic ergometer.

After training, the 1RM increased more (P<0.05) for the 3/7 (+29.8%) and 8×6 (+35.9%) protocols than the 4×6 protocol (+21.8%). Similarly, the maximal force augmented to a greater extent (P<0.05) for the 3/7 (+22.4%) and 8×6 (+25.5%) protocols than the 4×6 (+9.9%) protocol. In contrast, greater gain (P<0.05) in peak power was found for the 8×6 (+21.6%) compared with 4×6 (+8.4%) protocol with no significant difference between the 3/7 (+16.3%) and 4×6 protocols.

The results of this study indicate that the 3/7 protocol is an efficient training modality to increase maximal strength.

Cette étude analyse les effets d’une nouvelle méthode de musculation (méthode 3/7) qui se caractérise par une incrémentation du nombre de répétitions (3 à 7) au cours de 5 séries successives et d’une période de récupération très courte (15s) entre deux séries.

Trente-huit sujets jeunes ont été répartis selon 3 groupes et se sont entraînés 2 fois par semaine pendant 8 semaines à l’exercice de développé couché. L’efficacité de la méthode 3/7 a été comparée à celle de deux protocoles plus classiques consistant en 4 ou 8 séries d’un nombre constant de répétitions (6) et d’un temps de récupération de 2,5min entre les séries. Une même charge a été utilisée (70 % de la charge maximale – 1RM) dans les trois protocoles. Outre la 1RM, les effets d’entraînement sur la relation force-vitesse obtenue au moyen d’un ergomètre isocinétique spécifique ont également été évalués.

Après entraînement, l’augmentation de la 1RM était plus importante (p<0,05) pour les protocoles 3/7 (+29,8 %) et 8×6 (+35,9 %) que pour le protocole 4×6 (+21,8 %). De même, la force maximale a augmenté davantage (p<0,05) pour les protocoles 3/7 (+22,4 %) et 8×6 (+25,5 %) que pour le protocole 4×6 (+9,9 %). Par contre pour le pic de puissance, un gain supérieur (p<0,05) a été obtenu pour le protocole 8×6 (+21,6 %) comparativement au protocole 4×6 (+8,4 %), sans différence significative entre les protocoles 3/7 (+16,3 %) et 4×6.

Nos résultats indiquent que la méthode 3/7 est une modalité d’entraînement efficace pour le développement de la force maximale.